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채소를 구울 때 특정 영양소의 생체 이용률이 증가하여 영양가가 높아질 수 있는데 구웠을 때 영양소가 더 잘 흡수되거나 건강에 더 좋은 효과를 나타내는 채소들입니다.
1. 토마토
- 리코펜 : 토마토를 구우면 항산화제인 리코펜의 흡수율이 증가하는데 리코펜은 심혈관 질환과 일부 암의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 방법 : 토마토를 반으로 잘라 올리브 오일을 살짝 뿌리고 소금과 후추를 뿌려 구우면 맛과 영양을 동시에 높일 수 있습니다.
2. 당근
- 베타카로틴 : 당근을 구우면 베타카로틴의 흡수율이 증가하며 베타카로틴은 비타민 A로 전환되어 눈 건강과 면역 기능을 지원합니다.
- 방법 : 당근을 작게 썰어 올리브 오일과 허브를 뿌려 구우면 맛있고 영양가 높은 요리가 됩니다.
3. 시금치
- 철분과 칼슘 : 시금치를 살짝 구우면 철분과 칼슘의 흡수율이 높아지는데 생시금치에 있는 옥살산이 줄어들어 미네랄 흡수가 용이해집니다.
- 방법 : 시금치를 살짝 볶거나 구워서 샐러드에 추가하면 영양가를 높일 수 있습니다.
4. 브로콜리
- 설포라판 : 브로콜리를 가볍게 구우면 설포라판이라는 항암 성분의 생체 이용률이 증가합니다.
- 방법 : 브로콜리를 작은 송이로 나눠 살짝 구워서 샐러드나 사이드 디쉬로 활용하면 좋습니다.
5. 피망(파프리카)
- 비타민 C : 피망을 구우면 비타민 C의 흡수율이 높아지는데 특히 빨간 피망은 구웠을 때 더 달콤하고 부드러워집니다.
- 방법 : 피망을 반으로 자르고 올리브 오일을 뿌려 구운 뒤 샐러드에 추가하거나 직접 섭취하면 좋습니다.
6. 버섯
- 비타민 D : 버섯을 구우면 비타민 D의 함량이 증가하며 버섯은 비타민 D를 생성할 수 있는 몇 안 되는 식물성 식품 중 하나입니다.
- 방법 : 버섯을 슬라이스 하여 올리브 오일과 허브를 뿌려 구우면 맛있고 건강에 좋은 요리가 됩니다.
구울 때는 올리브 오일이나 코코넛 오일 같은 건강한 지방을 사용하여 영양소 흡수를 극대화할 수 있으며 또한 너무 높은 온도에서 오래 구우면 영양소가 파괴될 수 있으므로 적절한 온도와 시간을 조절하는 것이 중요합니다.