비타민D 부족 증상과 권장 섭취량과 필요성

비타민D 부족 증상과 권장 섭취량과 필요성

비타민 D는 지용성 비타민으로 인체 건강에 중요한 영양소로 신체의 여러 중요한 기능을 지원합니다. 주로 햇빛을 통해서 피부에서 합성되며 일부 음식과 보충제를 통해서도 섭취할 수 있습니다. 두 가지 주요 형태는 비타민 D2(에르고칼시페롤)와 비타민 D3(콜레칼시페롤)입니다. 비타민 D2는 주로 식물성 식품에서, 비타민 D3는 동물성 식품과 피부에서 합성됩니다.

 

비타민D의 역할

 

1. 칼슘과 인 흡수 조절 : 칼슘과 인의 흡수를 돕는 중요한 역할을 하는데 이는 뼈의 건강을 유지하고 뼈가 튼튼하게 자라는 데 필수적이며 비타민D가 부족하면 칼슘이 제대로 흡수되지 않아 뼈가 약해지거나 골다공증과 같은 뼈 질환이 발생할 수 있습니다.
2. 면역 시스템의 지원 : 감염으로부터 몸을 보호하고 염증 반응을 조절하는데 중요하며 면역 시스템을 조절하고 강화하는 역할을 합니다. 비타민D가 충분하면 면역력이 강화되어 감염과 질병에 대한 저항력이 높아질 수 있습니다.
3. 근육 기능 유지 : 근육 기능을 유지하는데 중요한 역할을 하는데 비타민D가 부족하면 근육 약화와 근육통이 발생할 수 있으며 이는 특히 노인들에게 낙상 위험을 증가시킬 수 있습니다.
4. 심혈관 건강 : 비타민D는 심혈관 건강에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있는데 연구에 따르면 비타민D가 충분한 사람들은 고혈압과 심장마비, 뇌졸중 등의 심혈과 질환 발병 위험이 낮아질 수 있습니다.
5. 인슐린 분비와 당 대사 : 비타민D는 인슐린 분비와 당 대사에도 영향을 미치는데 이는 당뇨병 예방과 관리에 중요한 역할을 할 수 있으며 부족하면 인슐린 저항성이 증가하여 당뇨병 발병 위험이 높아질 수 있습니다.
6. 정신 건강 : 비타민D는 정신 건강에도 중요한 역할을 하는데 비타민의 결핍은 우울증과 불안 등과 같은 정신 건강 문제와 관련 있을 수 있으며 비타민D가 충분하면 기분이 좋아지고 정신 건강이 개선될 수 있습니다.

비타민D의 주요 공급원

 

 1. 햇빛 : 햇빛은 비타민D의 가장 중요한 공급원으로 피부가 자외선 광선에 노출되면 비타민 D3가 합성됩니다.

      햇빛을 통한 비타민D의 합성에 영향을 미치는 요인은 다음과 같습니다.

 

• 지역과 계절 : 적도에 가까울수록 여름철일수록 비타민D 합성이 잘 이루어집니다.
• 시간대 : 자외선 B 광선이 가장 강한 시간대는 오전 10시에서 오후 3시 사이입니다.
• 피부 색깔 : 피부가 어두울수록 멜라닌이 자외선 차단 효과가 있어 비타민D 합성이 줄어듭니다.
• 노출 면적과 시간 : 노출되는 피부 면적이 많을수록 노출 시간이 길수록 더 많이 합성됩니다.

 

2. 음식 : 비타민D가 자연적으로 많이 함유된 식품은 다음과 같습니다.

 

• 기름진 생선 : 연어, 고등어, 참지, 정어리 등은 비타민D가 풍부한데 특히 자연산 생선이 양식 생선보다 더 높은 함유량을 가지고 있습니다.
• 간 : 소의 간이나 닭의 간 같은 동물의 간은 비타민 D를 많이 포함하고 있습니다.
• 달걀노른자 : 달걀의 노른자는 비타민D를 많이 함유하고 있습니다.
• 버섯 : 특정 버섯(특히 자외선을 쬐어 비타민 D2가 강화된 버섯)은 비타민 D를 함유하고 있고 식물성 비타민D의 주요 공급원입니다.

3. 강화된 식품 : 많은 식품이 비타민D로 강화되어 제공이 됩니다.

• 강화된 우유와 유제품 : 많은 우유와 유제품(치즈, 요구르트 등)이 비타민D로 강화되어 있습니다.
• 강화된 시리얼과 오트밀 : 아침 식사용 시리얼과 오트밀 중 일부는 비타민D가 첨가되어 있습니다.
• 강화된 주스 : 특히 오렌지 주스 같은 일부 과일 주스에도 비타민D가 강화되어 있습니다.

4. 비타민D 보충제 : 음식과 햇빛만으로 충분한 비타민D를 섭취하기 어려운 경우 보충제를 복용할 수 있습니다. 보충제는 비타민D 2와 비타민D 3의 형태고 제공되며 일반적으로 D3가 더 효과적입니다.            ·

 

비타민D가 부족하면 나타나는 증상

 

비타민D 결핍은 다양한 건강 문제를 일이 킬 수 있는데 결핍으로 인해서 나타나는 증상은 다음과 같습니다.

 

1. 뼈 관련 증상

• 골연화증(성인) : 비타민D가 부족하면 뼈가 약해지고 쉽게 부러질 수 있는데 이는 성인에게서 주로 나타나는 증상으로 뼈가 부드러워지고 변형되는 골연화증을 유발합니다.
• 구루병(어린이) : 어린이에게 비타민D가 부족하면 뼈가 약해지고 변형되는 구루병이 발생할 수 있는데 구루병은 뼈의 통증과 변형, 성장 지연을 초래합니다.
• 골다공증 : 장기간 비타민D의 결핍은 뼈의 밀도가 감소하고 골다공증을 유발하여 뼈가 쉽게 부러집니다.

2. 근육 관련 증상

• 근육 약화 : 비타민D가 부족하면 근육이 약해지고 이는 특히 노인에게서 낙상과 부상을 위험을 증가시킵니다.
• 근육통 : 비타민D 결핍은 근육통을 유발할 수 있으며 이는 일상생활에 지장을 줄 수 있습니다.

3. 면역 시스템 약화

• 감염과 질병에 대한 저항력 감소 : 비타민D는 면역 시스템을 강화하는 역할을 하므로 결핍 시 감기와 독감, 기타 감염성 질환에 대한 저항력이 감소됩니다.

4. 만성 피로와 기력 저하

• 피로감 : 비타민D 결핍은 만성 피로와 에너지 부족을 초래할 수 있는데 이는 일상생활의 질을 저하시킬 수 있습니다.

5. 정신 건강 문제 

• 우울증과 불안 : 연구에 따르면 비타민D의 결핍은 우울증과 불안 증상과 관련이 있을 수 있으면 비타민D가 외 기능과 신경전달물질에 영향을 미치기 때문입니다.

6. 심혈관 질환 위험 증가

• 심혈관 질환 : 비타민D 결핍은 고혈압과 심장 질환, 뇌졸중 등의 심혈관 질환 위험을 증가시킬 수 있습니다.

7. 기타 증상

• 상처 치유 지연 : 비타민D는 세포 성장과 재생을 도와 상처 치유를 촉진하므로 결핍 시 상처 치유가 지연될 수 있습니다.
• 탈모 : 심한 비타민D 결핍은 탈모와 관련이 있을 수 있습니다.

비타민D 부족 증상과 권장 섭취량과 필요성

비타민D의 일일 권장 섭취량

 

우리나라의 비타민 D 권장 섭취량은 연령과 성별에 따라 다릅니다.

한국인 영양소 섭취기준(KDRIs, Dietary Reference Intakes for Koreans)에 따르면 다음과 같습니다.

한국인 비타민 D 권장 섭취량 (KDRIs)

• 0~11개월 : 400 IU (10 µg)
• 1~2세 : 400 IU (10 µg)
• 3~5세 : 400 IU (10 µg)
• 6~8세 : 400 IU (10 µg)
• 9~11세 : 400 IU (10 µg)
• 12~14세 : 600 IU (15 µg)
• 15~18세 : 600 IU (15 µg)
• 19~49세 :  600 IU (15 µg)
• 50~64세 : 600 IU (15 µg)
• 65세 이상 : 800 IU (20 µg)
• 임산부 및 수유부 : 600 IU (15 µg)
  
  한국인의 비타민 D 권장 섭취량은 연령과 성별에 따라 400 IU에서 800 IU 사이로 설정되어 있습니다. 충분한 햇빛 노출과 비타민 D가 풍부한 음식을 섭취함으로써 비타민 D 결핍을 예방하고 건강을 유지하는 것이 중요합니다.

비타민D는 전반적으로 건강 유지에 중요한 역할을 하며 적절한 섭취와 햇빛 노출을 통해 비타민D 수치를 유지하는 것이 중요하며 비타민 D의 결핍은 뼈와 근육과 면역 시스템, 정신 건강, 심혈관 건강 등 다양한 측면에서 건강 문제를 유발할 수 있습니다. 이러한 증상이 나타나면 비타민D 섭취를 늘리기 위해 햇빛 노출과 비타민D가 풍부한 음식 섭취, 그리고 보충제 복용 등을 고려해야 하며 정기적인 건강 검진을 통해 비타민D 수치를 확인하고 심한 결핍이 의심되는 경우에는 의사와 상담하여 적절한 치료를 받는 것이 중요합니다.